Dopo una lunga latitanza, rieccomi finalmente su queste pagine, a “dire la mia” sulla prima lezione del corso di Autodifesa Alimentare.
Che dire… sempre bravissimi e molto esaustivi! 😀
Unico neo, avete sforato nel tempo… per quanto mi riguarda poco male, peccato soltanto che alla fine abbiate dovuto forzare un po’ il ritmo: i miei appunti sugli ultimi argomenti sono, ahimè, piuttosto striminziti!
Come nell’altra edizione che ho frequentato, tanti argomenti interessanti e tanti spunti da approfondire… io per primo mi rendo conto di quanto la materia sia vasta e mi trovo in difficoltà quando mi trovo a scegliere gli argomenti da divulgare! 😛
Dopo aver riletto gli appunti, sono tanti gli argomenti di cui mi piacerebbe scrivere, alla luce anche di quanto ho letto recentemente su un libro davvero interessante: “Il circolo virtuoso del Benessere”.
Già il titolo lascia intuire lo scopo di questo libro! Ho iniziato a leggerlo forse già lo scorso anno, poi “mi son perso per strada” e dopo qualche altro tentativo di scarso successo, l’ho finalmente ripreso in mano e…wow!
Non si finisce mai di imparare!
Tornando agli appunti… nell’ultima pagina, ho letto un promemoria riguardo quello che avrei voluto fosse il tema su cui scrivere, dunque per adesso “circolo” rimandato e via col FERRO!
Ferro sì, perché ascoltandovi ho pensato di nuovo (ci ho pensato anche quando mi sono iscritto al corso) ad una cara amica vegetariana che soffre di anemia.
Naturalmente l’ho già invitata ad iscriversi alla newsletter… mi auguro di ritrovarla presto su queste pagine!
Per iniziare, cos’è il ferro?
Il ferro è un minerale molto importante in quanto costituente essenziale dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue; il ferro serve inoltre a fissare l’ossigeno nei muscoli, all’attività respiratoria e replicazione cellulare, a produrre energia, a costruire la struttura di tessuti ed organi.
Il fabbisogno quotidiano di questo importante elemento si aggira attorno ai 10 mg per l’uomo e di 15 mg per la donna in età fertile, a causa delle perdita fisiologica nel periodo mestruale; per la donna in menopausa scende poi a 10 mg circa.
Un aumentato fabbisogno di ferro si verifica nella donna in gravidanza (circa 30 mg al giorno) e in chi fa sport; in quest’ultimo caso, ciò avviene a causa di una maggiore perdita di ferro attraverso sudore (0,15-0,45 milligrammi di ferro per litro), urina e feci.
Parlando di fabbisogno, non va però dimenticato che una riduzione di ferro nella dieta tende ad aumentare la capacità del proprio apparato digerente di assorbire questo minerale.
Al contrario di quanto si pensi comunemente, gli alimenti più ricchi di ferro appartengono al mondo vegetale e non a quello animale.
È anche vero però, che circa il 40% del ferro contenuto nel cibo animale, il cosiddetto ferro eme, è più facilmente assimilabile rispetto al ferro non-eme, di cui sono ricchi l’ortica, l’aloe, il cacao, i vegetali a foglia verde, i legumi.
A differenza del primo, che viene assorbito così com’è, il ferro non-eme deve invece essere staccato dalla molecola originale e legato ad altre sostanze prima di essere assorbito.
L’assimilazione di quest’ultimo, che come già detto è notevolmente inferiore rispetto al primo, può essere tuttavia notevolmente aumentata se il ferro viene assunto insieme a vitamina C, fruttosio, proteine di carne o pesce, albume d’uovo. I fattori che ne inibiscono l’assorbimento sono invece:
* tannini contenuti in tè, caffè
* fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
* calcio
* alcune fibre dietetiche
* polifenoli presenti nel vino rosso
È quindi consigliabile limitare, soprattutto nella dieta vegetariana e vegana, l’assunzione di questi elementi in concomitanza con alimenti ricchi di ferro.
Come riportato su www.Eufig.com, “l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che 600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro, rendendo questo il più diffuso problema nutrizionale, soprattutto nei paesi in via di sviluppo.”
E ancora: “Mentre in alcuni di questi paesi, le perdite di sangue possono essere la causa principale di questa carenza, in Europa occidentale la mancanza di ferro è di solito il risultato di una dieta quotidiana con uno scarso apporto di questo minerale”.
Ad esserne più colpiti, i bambini (25%), le donne (20%), le donne in gravidanza (50%), gli atleti.
Alla luce di quanto sin qui detto, risulta evidente che un’aumentato rischio di anemia da carenza di ferro non sia riconducibile ad una dieta vegetariana o vegana in quanto tali, quanto piuttosto al passaggio ad una di queste, senza sapere con quali tipi di alimenti vegetali si può introdurre questo elemento.
In generale, alla fonte di una carenza di questo tipo, c’è una dieta poco equilibrata.
Ci può essere però un’altra causa. Affinché il ferro venga assimilato infatti, è fondamentale l’integrità della mucosa del primo tratto dell’intestino. Qualora ciò non avvenga, come nel caso dei malati di celiachia, si sviluppa una carenza di ferro.
La mancanza di ferro può portare all’anemia, e con essa spossatezza, mancanza di resistenza fisica, perdita di appetito, insonnia, deficit del sistema immunitario, tachicardia, mal di testa, riduzione delle funzionalità del cervello (perdita di memoria e difficoltà di apprendimento).
In conclusione dunque, attenzione all’apporto del ferro nella dieta, le conseguenze di un’eventuale carenza sono piuttosto spiacevoli!
Fonti: www.eufig.com, www.scienzavegetariana.com, www.vegpyramid.info, www.emocromatosi.it
Hai ragione, le cose da dire sono sempre tante e la parte dei nutrienti che si trova nell’ultima parte della lezione è quella che “sacrifichiamo” più volentieri perchè sono cose che si possono trovare un po’ dappertutto e che poi ripetiamo durante il resto del corso…
Mentre molti altri messaggi si trovano solo da noi!!! 😛
Per quanto riguarda il ferro, dalla mia esperienza personale ti dico che non è il mangiare o meno carne che rende le persone anemiche… io lo ero un tempo, e anche se non mi ritrovo in nessuna categoria, prima mangiavo carne, ora no.
L’anemia è una carenza nutrizionale molto frequente nelle donne e come Coach nutrizionale l’ho riscontrata molte volte negli onnivori.
Di solito che fa una dieta vegetariana “consapevole” non ha carenze di ferro come chi fa una dieta onnivora “consapevole”…
Consapevole significa – al di là delle scelte etiche o salutistiche – dare la giusta importanza a tutti i nutrienti fondamentali per il proprio benessere e, se è il caso, integrare l’alimentazione di tutti i giorni con dei sani supplementi o dei functional food.
Sfortunatamente c’è molta disinformazione su certi argomenti che sono strumentalizzati anche per non indebolire il mercato ai cibi “tradizionali” che – essendo più diffusi – hanno delle lobbies più forti.
Insomma, per l’anemia non serve la carne rossa, la carne bianca ha tanto ferro come la rossa e come sai bene, i fagioli ancora di più!!!
Ma chi può avere interesse a spingere la vendita di legumi invece delle bistecche? 🙁
Da un lato c’è un unico passaggio, al massimo due, dal coltivatore biologico al negozio, dall’altro…
A mercoledì!!!
Purtroppo ci sono molti, troppi interessi dietro, come per la carne, così per i latticini e per molto altro. Ma pian piano, una persona alla volta, vedrai che ce la faremo a consapevolizzare le persone sulla grande responsabilità che hanno riguardo la loro alimentazione!
Grazie del complimento Elisa, sei troppo gentile!! 😉