Interessante il discorso della dieta a zona (40-30-30) che è stato fatto alla terza lezione del Corso di Autodifesa Alimentare. Ho cercato un po’ di informazioni perché per me e difficile trovare gli alimenti, cioè non so cosa devo comprare, e mi trovo in un dilemma…

Della dieta a zone magari si può dire come distribuire questi alimenti secondo la regola 40-30-30.

Per arrivare al 40% delle calorie da carboidrati, sarebbe da tenere in considerazione quali verdure possiamo usare nella nostra dieta. La verdura fa parte di quei cibi il cui consumo è incoraggiato nelle nuove Linee Guida Dietetiche Americane. Anche se il termine “verdura” viene da molti utilizzato impropriamente come sinonimo di “cibo vegetale”, esso identifica con precisione un gruppo alimentare vegetale, forse il più vasto.

Oltre alla verdura allo stato naturale, quella che si può raccogliere direttamente nell’orto, a questo gruppo appartengono anche tutti i prodotti a base di verdura: succhi di verdura, in scatola, sott’olio, sottaceto, disidratata, surgelata, cruda e cotta.

All’interno di questo gruppo, che comprende cibi di molti colori, forme e sapori, in conformità a caratteristiche nutrizionali simili possono isolare quattro principali sottogruppi, che sono di seguito elencati in dettaglio:

Verdure verdi scure: Bieta, Broccolo, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, cicoria, Insalata a foglia verde de vari tipi, lattuga, rucola, spinaci.

Verdure di colore arancio :Carota,patate dolci, peperone giallo, zucche di vari tipi.

Verdure amidacee, patata

Altre verdure: Asparago, carciofo, cavoletti di brussel, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, germoglio di soia, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde e rosso, pomodoro, rape, sedano, zucchina.

Le verdure verdi scure sono fonti particolarmente ricche di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E, vitamina K, potassio, calcio, ferro, magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante. Qui abbiamo abbastanza materiale da coprire quel 40%.

Adesso parleremo del 30% (proteine).
Visto che adesso anche per mangiare il pesce dobbiamo essere molto attenti, anche col pollame non si scherza, così ho cercato degli alimenti che possano sostituire le proteine e ho trovato questo.

I nutrienti contenuti nei legumi, nella frutta secca e negli altri cibi ricchi di proteine. I cibi appartenenti al gruppo dei legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine sono un’importante fonte di proteine, fibre –solubile e insolubile, vitamine del gruppo B ( tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamine E, nonché minerali, ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio , sostanze fitochimiche e acidi grassi e essenziali. I legumi sono inoltre una buona fonte di carboidrati complessi. Il vantaggio di trarre i nutrienti necessari da questi cibi, anziché delle carni, e quello di ridurre l’assunzione di eccesive quantità di grassi saturi e colesterolo e calorie, esercitando degli effetti favorevoli sulla salute.

Le proteine son i mattoni per la formazione dei muscolo, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono di ottima qualità, anche se contengono quantità limitate di alcuni aminoacidi (lisina nella frutta secca, aminoacidi solforati nei legumi). Questi aminoacidi sono però contenuti negli altri cibi vegetali che vanno assunti in una dieta equilibrata, e la loro relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale.

Le proteine vegetali di questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che non si discosta significativamente da quella delle carni. Le proteine ottenute da questo gruppo e dei cereali sono proteine complete e sono contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l’assunzione di cibi variati.

Nota bene: Per i legumi secchi si verifica – come per i cereali – l’aumento di volume dovuto all’ingresso dell’acqua di cottura, che ne fa quasi triplicare il volume, mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua. Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche!

I carboidrati contenuti nei legumi sono carboidrati complessi. La co-presenza di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un carburante d’eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono assorbiti dall’intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che in pedice di eccedere nelle calorie. Le fibre dei legumi della frutta secca e dei semi oleaginosi, assunti in una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell’intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi.

Inoltre i cibi ricchi di fibre come i legumi hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie.

Sono inoltre ricchi di nutrieinti.

Le vitamine del gruppo B (tiamina,riboflavina, niacina piridossina e acido folico ) hanno un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l’integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti.

L’acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, da cibi vegetali e integratori. L’acido folico è, infatti, in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

La vitamina E ha un potente effetto antiossidante , che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione. Ne sono molto ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole.

La vitamina D interviene nel metabolismo del calcio e del fosforo e contribuisce alla crescita e alla salute dell’osso. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte vaccino, di soia o di riso sono addizionate con vitamina D. Comunque, l’organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole, e solo chi non si possa esporre al sole deve obbligatoriamente assumere cibi fortificati con vitamina D (o integratori, dietro prescrizione medica).http://www.vegpyramid.info/extern_tabs/legumi/legumi-ferro.htm

I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi sono ricche fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi. L’anemia da mancanza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono ferro non-eme, il cui assorbimento è molto aumentato dalla contemporanea assunzione di vitamina C dai cibi.

I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi e il latte e derivati sono buone fonti di calcio. Questo minerale è utilizzato dall’organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell’osso. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt’oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell’osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l’infanzia e l’adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l’osso sia l’esercizio fisico. Il calcio inoltre interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare. altri cibi ricchi di proteine si intendono, oltre a latte e derivati e uova, tutti i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento.

Vediamo di conoscerli meglio. Il latte di soia, ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla; lo yogurt di soia, che deriva dall’omonimo latte; il tofu ottenuto cagliando il latte di soia, disponibile in svariate preparazioni; il Temph derivato della fermentazione dei fagioli di soia gialla; le proteine vegetali ristrutturate ( o analoghe della carne ) un prodotto altamente proteico solitamente a base di soia; gli hamburger elle polpette vegetali surgelati, prodotti con vari ingredienti tra cui proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura; il seitan prodotto iperproteico derivato dai cereali.

In questo gruppo rientrano molti cibi che per molte persone possono essere quasi sconosciuti. Impariamo a conoscerli:

Legumi Fagioli; bianchi di spagna, borlotti, cannellini, corona, dall’occhio, lamon,neri messicani, pavone, rossi. Lenticchie; di castelluccio, di rodi, gigante, rosse, verdi. Soia; gialla, rossa, verde. Ceci; interi, farina di ceci. Cicerchie, Fagiolini, Fave, Lupini, Piselli, Frutta secca; anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi. Semi oleaginosi; girasole, lino, sesamo, zucca. Crema; di arachidi, di mandorle, di nocciole, di sesamo.

Altri cibi ricchi di proteine Derivati della soia; hamburger vegetali, proteine vegetali ristrutturate, tofu, temph Derivati del frumento; seitan (wurstel, affettato, spezzatino, ecc) Latte vegetale; di avena, di mandorle, di riso,di soia, Yogurt vegetale; di soia intero, di soia alla frutta, budini a base di soia, gelato al latte di soia, gelato al latte di riso. Uova; di gallina, di anatra (interpretando sempre i codici sul guscio).

Preferite prodotti vaccini totalmente o parzialmente scremati o se esistono alternative a base di soia o di riso. Preferite prodotti senza zucchero aggiunto. I prodotti fortificati a base di calcio, vitamina B12 o vitamina D possono essere utili per raggiungere la quantità raccomandata di questi nutrienti.

fonte: vegpyramid.info

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Ciao cari compagni di corso e cari insegnanti!

Volevo sviluppare il tema di uno dei 4 veleni bianchi, quello che più mi colpisce, Il latte.

Il latte è l’alimento ideale… ma solo per il lattante!

Di seguito sono elencati alcuni problemi correlati al consumo di latte in adulti e bambini.

Mancanza di ferro: il latte ha un bassissimo contenuto di ferro (0.2 mg/100 mg di latte), e per riuscire a raggiungere la dose di ferro raccomandata di 15 mg al giorno, un bambino dovrebbe bere 7.5 litri di latte. In aggiunta, il latte è responsabile di perdite di sangue dal tratto intestinale, che contribuiscono a ridurre i depositi di ferro dell’organismo.

Diabete Mellito: su 142 bambini diabetici presi in esame in uno studio, il 100% presentava nel sangue livelli elevati di un anticorpo contro una proteina del latte vaccino. Si ritiene che questi anticorpi siano gli stessi che distruggono anche le cellule pancreatiche produttrici di insulina.

Calcio non assimilabile: la verdura a foglia verde, come la cicoria, la rucola, il radicchio e la bieta, è una fonte di calcio altrettanto valida, se non addirittura migliore, del latte.

Contenuto di grassi: ad eccezione del latte scremato, il latte e i prodotti di sua derivazione sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, che favoriscono l’insorgenza di arteriosclerosi.

Contaminanti: il latte viene frequentemente contaminato con antibiotici, ormoni della crescita, oltre che con gli erbicidi e i pesticidi veicolati dal foraggio. Inoltre i trattamenti di sterilizzazione permettono in realtà la sopravvivenza nel latte di germi, e la Direttiva Europea 92/46/CE stabiliscono un limite non superiore ai 100 mila germi per ml. La stessa Direttiva ammette anche un contenuto non superiore a 400 mila per ml di “cellule somatiche”, il cui nome comune è “pus”.

Lattosio: molte persone di etnia asiatica o africana sono incapaci di digerire lo zucchero del latte, il lattosio, con conseguenti coliche addominali, gas e diarrea. Il lattosio, poi, se viene digerito, libera il galattosio, un monosaccaride che è stato messo in relazione con il tumore dell’ovaio.

Allergie: il latte è uno dei maggiori responsabili di allergie alimentari: durante la sua digestione, vengono rilasciati oltre 100 antigeni (sostanze che innescano le allergie). Spesso i sintomi sono subdoli e non sono attribuiti direttamente al consumo di latte ma molte persone affette da asma, rinite allergica, artrite reumatoide, migliorano smettendo di assumere latticini.

Coliche del lattante: le proteine del latte causano coliche addominali, un problema che affligge un lattante su cinque, perché se la madre assume latticini, le proteine del latte vaccino passano nel latte materno. In 1/3 dei lattanti al seno affetti da coliche, i sintomi sono scomparsi dopo che la madre ha smesso di assumere questi cibi. Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con prodotti di origine vegetale, il latte vegetale appunto, che ha caratteristiche organolettiche ma soprattutto nutrizionali migliori di quelle del latte vaccino: latte di soia, di riso, di avena, di mandorle. Poiché ne esistono svariate marche, non sempre simili come palpabilità, è consigliabile provare marche differenti e scegliere quella che ha le migliori caratteristiche gusto-prezzo.

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Con rispetto alla lezione della scorsa settimana ho ben capito (o quasi ben capito, perche il tempo e quel che è, e purtroppo non si riesce a sviluppare del tutto i temi) comunque ci serve altro che per imparare anche per sviluppare un tema in particolare che ci interessa.

Allora il tema della digestione e il suo passaggio me e molto piaciuto perche adesso più meno ci penso “a che punto è la mia colazione” e cosi non mi abbuffo di cibo!!!

Questo mi fa ricordare a mia madre, ogni volta che parto in Colombia e anche quando sto di ritorno, la mia mamma fa la mia stessa strada mentalmente, “sera già a Bogotà, stara già partendo, sera già in Europa”, JAJAJA, e cosi fino che non è sicura che io sono arrivata sana e salva alla mia destinazione!!!
Capite adesso cosa passa per la mia mente ogni pasto??? JAJAJA un po’ di ridere fa bene anche alla salute.

Ok adesso vorrei compartire con voi un articolo molto interessante che ho trovato in un giornale.

Il cancro dello stomaco nella sua forma più comune, il carcinoma gastrico, può svilupparsi in qualunque zona dell’organo diffondersi al suo interno, ed estendersi a zone limitrofe, come l’esofago o l’intestino tenue fino a metastatizzare anche a distanza, ogni anno circa 16-17.000 nuove diagnosi in Italia con sopravvivenza a cinque anni, inferiore al 10%

Molti i fattori di rischio tra cui il consumo di cibi salati, carni, conservanti, nitrati, nitriti ,alcool, deficit di vitamine flora batterica anormale.

Un fattore predisponente tra i più importanti è l’Helicobacter piloro, responsabile di ulcera gastrica e duodenale e di gastrite cronica, e possibile cofattore del tumore.

L’identificazione ed eradicazione del bacterio è la migliore misura preventiva, negli ultimi anni il numero di casi diagnosticati nei paesi occidentali è, infatti, in diminuzione, fenomeno dovuto al miglioramento dell’alimentazione, minor consumo di cibi conservati o affumicati , e alla scoperta dell’Helicobacter pallori como agente infettivo curabile.

La chirurgia rimane la via elettiva d’intervento anche se una prevenzione alimentare e sanitaria può fare molto.

In quest’articolo potevano suggerire anche il consumo d’acqua, fattore importante per la digestione e per tutto l’organismo, vi risparmio l’altra parte del‘articolo, che parla di un medicamento, il TrR8” per i tumori del grosso intestino in particolare nei tratti del colon e del retto e tante statistiche, alla fine meglio concentrarci sulla prevenzione essendo consapevoli di cosa stiamo rischiando, la cosa più importante è che dicono : meno fibra nella dieta e maggiore sono i rischi .

Spero con quest’articolo avere apportato qual cosa d’interessante.

A presto ci vediamo domani alla terza lezione.
Grazie mille.

Liliana

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Finalmente sono qui ,

spero che quello che scriverò sia corretto, come sempre la lezione di Autodifesa Alimentare è stata molto interessante, ho scelto il tema dei prodotti industriali perche è una triste realtà e navighiamo in un mercato senza consapevolezza di cosa stiamo consumando.

Una delle cose più importanti da imparare sarebbe come difendersi delle varietà dei prodotti che si mascherano facendoci credere che sono innocui ed in più nutritivi!

Peccato che l’industria di prodotti biologici non è molto sviluppata o meglio comercializzata, perché ancora non la troviamo da per tutto .

Parlando di prodotti industriali, la frutta si conferma sempre più inquinata rispetto alla verdura, conferma di un articolo che parla di pesticidi trovati in diversi campioni di frutta e verdura in Italia.

La frutta rimane la categoria più contaminata per ciò anche suoi derivati, in un 20% (olio, vino, marmellate,ecc) in questi si rileva la presenza di uno o più principi attivi, questo dato è particolarmente significativo, se si pensa che tra questi campioni si trovano proprio quei prodotti tipici made in Italy, e alcuni alimenti preferiti dai bambini , come succhi di frutta e omogeneizzati, infatti come spiega lo stesso studio la maggioranza dei pesticidi oggi in uso ha effetti neurotossici sul’uomo, questo è vero in particolare per gli “ORGANOFOSFORICI” una classe di pesticidi largamente impiegati in agricoltura, si stima che gli organo fosforici rappresentano circa 40% dei pesticidi registrati per uso commerciale negli Stati uniti e Europa, figuriamoci quelli non registrati!

In questa prima lezione ho ben capito il perchè la sicurezza alimentare è un problema, e leggendo questo articolo posso confermare che i prodotti industriali creano problemi metabolici e che risparmiare sul cibo non è un buon investimento.

Veramente dobbiamo capire che il nostro organismo non si può riparare come una macchina, ci vogliono mesi, anzi anni di trattamenti, sofferenze… meglio pensarci prima e cominciare a pensare come ci stiamo alimentando.

Per questa opportunità vi ringrazio, e di nuovo vi faccio tanti complementi a tutti due, mi piacerebbe un giorno avere il privilegio di conoscervi da persona.

A risentirsi!

Liliana Gomez

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Ragazzi, cosa posso dire di più, gia tutti vi hanno fato tanti complementi, e veramente hanno ragione, siete fantastici!!!

Pur tropo mi sono perso già due lezioni, e anche la terza non sono riuscita ad ascoltare il 100% , quel poco che ho sentito, mi a sembrado molto interesante, spero per questa settimana riuscire a svilippare un piccolo tema al riguardo, quello dei gruppi sanguinei non lo sapevo, mi piacerebbe approfundire il tema, anque le strategie nutrizionali, molto interesante, ho capito che ci darete più informazione a riguardo, poi la nuova piramide alimentare… bellissimo!

Ah, approfitto per scusarmi perchè prima di salutare mi è caduto il colegamento a internet ho perso la rete e poi non sono riuscita a colegarmi di nuovo, volevo salutarvi e farvi i miei complementi. Scusatemi anche per gli orrori ortografici e gramaticali, capirete non sono italiana.
un affettuoso bacio.

Liliana Gomez

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